維生素B2有什麼功效？該吃哪些食物才能有效補充維生素B2？如果你也好奇維生素B2的功效、食物、吃法與副作用，別錯過本文整理的詳細資訊，帶你深入認識維生素B2，最後還有維生素B2保健品推薦，幫助你高效補充維生素B2。
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維生素B2是什麼？對人體有什麼重要性缺乏維生素B2會有什麼症狀？補充維生素B2有什麼好處？一次看懂4大功效維生素B2功效一：幫助能量代謝維生素B2功效二：維持視神經健康維生素B2功效三：幫助脂肪代謝維生素B2功效四：促進皮膚黏膜健康維生素B2食物有哪些？8大常見食物排行維生素B2怎麼吃？建議攝取量、食用時機與副作用維生素B2每日建議攝取量維生素B2什麼時候吃最好？維生素B2有副作用嗎？維生素B2保健品怎麼選？天然酵母萃取才能有效吸收VITABOX® 維他盒子｜法國天然酵母維生素B群ANMIN｜友酵力活力酵母B群
維生素B2是什麼？對人體有什麼重要性
維生素B2又叫作核黃素（riboflavin），是一種水溶性的黃色結晶體，無法在體內儲存，攝取過多時會隨著尿液排除體外，這也是為什麼吃完B群尿液會呈現黃色。
B2在人體中主要扮演輔酶的角色，會參與醣類、脂質、蛋白質等營養素的能量轉換，也與皮膚、頭髮及指甲生長密切相關，是人體的必須營養素之一。
另外，人體無法自行合成維生素B2，也無法長期儲存，一定要透過食物或是保健食品穩定攝取，才能維持體內維生素B2的濃度，幫助生理機能正常運作。
缺乏維生素B2會有什麼症狀？
缺乏維生素B2可能引發各種症狀，其中最顯著的影響是皮膚黏膜健康，常見的症狀有口腔潰瘍（嘴破）、口腔炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎等，有些人也會容易感覺疲倦和頭暈。
若出現上述情況，通常只要補充足量維生素B2就能改善，但以上症狀也未必是維生素B2引起，因此若情況嚴重且持續不見改善，建議諮詢專業醫師，協助近一步評估。
補充維生素B2有什麼好處？一次看懂4大功效
維生素B2功效一：幫助能量代謝
B群家族都有「維持正常能量代謝」的功效，而維生素B2主要參與粒線體的新陳代謝，幫助粒線體正常代謝，提供細胞能量，有助於消除疲勞、補充體力。
若體內的維生素B2含量不足，可能造成線粒體功能障礙，影響神經元的訊息傳遞，進而引發偏頭痛，因此也有研究認為補充維生素B2，可以減少偏頭痛的發生率。
（你可能也想知道：一直想睡覺怎麼辦？10種提神方法+5大飲食秘訣，幫你快速醒腦）
維生素B2功效二：維持視神經健康
維生素B2可以舒緩眼睛疲勞、預防近視加深，以及降低白內障的發生率，是維持眼睛健康非常重要的營養素。平時需要長時間用眼的人，除了補充葉黃素等護眼營養素之外，也別忘了留意維生素B2的攝取量是否充足。
維生素B2功效三：幫助脂肪代謝
「去除過氧化脂質、強化脂肪代謝」也是維生素B2的主要功效之一，避免脂肪堆積在肝臟與血液中，同時預防壞膽固醇增加，降低脂肪肝、動脈硬化風險，對於高血脂與肥胖症的族群來說，是不可或缺的維生素。
維生素B2功效四：促進皮膚黏膜健康
除了皮膚之外，也包含毛髮、指甲、舌頭及口腔內黏膜健康，補充足量的維生素B2，可以維持肌膚健康狀態，預防口腔發炎、口腔潰瘍、口角炎等症狀。
（瞭解更多B群功效：維他命B群6大功效好處？每日劑量、食用時間、副作用一次解析）
維生素B2食物有哪些？8大常見食物排行
以下整理了富含維生素B2的8種常見食物，以及每100g食物的維生素B2含量，想要提升維生素B2攝取量的人，不妨在日常飲食中多吃下列食物。
醃燻豬肝：6.03mg
脫脂奶粉（即溶）：3.63mg
乾竹笙：3.11mg
乾香菇：2.85mg
雞肝（肉雞）：2.37mg
鵝肝：2.24mg
豬肝：2.21mg
紫菜：2.17mg
維生素B2怎麼吃？建議攝取量、食用時機與副作用
雖然許多食物都含有維生素B2，但現代人生活忙碌，很難保持均衡飲食的習慣，且吃天然食物也很難計算維生素B2攝取量，如果想要確保維生素B2攝取量充足，食用B群保健食品會是比較有效率的作法。
但吃保健食品對許多人來說，可能存在很多疑慮，為此我們整理了維生素B2的建議攝取量、食用時機與副作用，幫助你正確補充維生素B2。
維生素B2每日建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡層的維生素B2每日建議攝取量如下表所示：
年齡
每日建議攝取量（mg）
0～6個月
AI=0.3
7～12個月
AI=0.4
1～3歲
0.7
4～6歲
男生1 / 女生0.9
7～9歲
男生1.2 / 女生1
10～12歲
男生1.3 / 女生1.2
13～15歲
男生1.5 / 女生1.3
16～18歲
男生1.6 / 女生1.2
19歲以上
男生1.3 / 女生1
懷孕期
根據年齡+0.2
哺乳期
根據年齡+0.4
維生素B2什麼時候吃最好？
維生素B2屬於水溶性維生素，基本上任何時間都能補充，但如果保健食品包含其他成分，例如：鋅酵母、瑪卡、鐵等，則可以根據產品包裝上的建議時間食用，確保各項成分都能發揮最大功效。
特別提醒，如果正在服用藥物，應間隔至少一個小時再食用保健食品，或是事先諮詢專業醫師，在醫師的指示下食用，會更有保障。
維生素B2有副作用嗎？
維生素B2無法在體內長期停留，即使食用過量也能藉由尿液排除，因此不必太過擔心維生素B2副作用。但如果短時間大量攝取，體內的維生素B2濃度快速上升，還是可能出現皮膚瘙癢、光敏感、刺痛等症狀，此時建議減少攝取量或暫停食用，以免造成肝臟損傷。
（延伸閱讀：B群吃太多會有後遺症嗎？搞懂B群副作用與一天劑量，高效補充無負擔）
維生素B2保健品怎麼選？天然酵母萃取才能有效吸收
保健食品市場中，9成以上的產品原料都是化學合成，雖然劑量高但人體吸收率不佳，吃多了也難以有效吸收，多數劑量只會隨代謝被排出體外。建議挑選天然酵母萃取的B群，不只原料天然、安心，吸收效果也比化學合成好，吃了才真正有效！
以下推薦2個選用天然酵母B群的保健品牌，作為選購參考：
VITABOX® 維他盒子｜法國天然酵母維生素B群
選用法國LALMIN天然酵母B群，吸收率及利用率皆比化學合成高出許多。
根據男女需求不同，設計2款複方B群
男性B群：加入頂級黑瑪卡與鋅酵母，不只提振精神，更提升運動表現。
女性B群：添加日本Q10、專利甘胺酸亞鐵、維他命C，維持美顏好氣色。
主打省下藝人代言費、實體藥妝上架費，將成本花在專利原料與鑑驗上，食安更有保障。
官網有公開完整的原料檢驗報告，也會定期更新，食用時很安心。
劑型為「素食膠囊」，素食者也能安心食用。
兩款價格都是390元（一包30粒），每天吃2粒的花費是26元。
購買連結：【專為男性打造】天然酵母維生素B群、【專為女性打造】天然酵母維生素B
ANMIN｜友酵力活力酵母B群
選用法國LALMIN啤酒酵母B群，吸收率優於化學合成。
添加植物肌醇作為複方成分，主打幫助睡眠的功效。
官網雖然有SGS檢驗報告的示意圖，但未公開完整資訊。
劑型同樣是「素食膠囊」，素食者也能吃。
價格是800元（20粒），每天吃2粒的花費是80元。
購買連結：ANMIN｜友酵力活力酵母Ｂ群
參考資料：
B vitamin intakes and incidence of colorectal cancer: results from the Women’s Health Initiative Observational Study cohort(Am J Clin Nutr. 2013 Feb; 97(2): 332–343.)
Riboflavin prophylaxis in pediatric and adolescent migraine (J Headache Pain . 2009 Oct;10(5):361-5.)
B vitamin intakes and incidence of colorectal cancer: results from the Women’s Health Initiative Observational Study cohort (Am J Clin Nutr. 2013 Feb; 97(2): 332–343.)
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